கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டும் போது ஊட்டச்சத்து தேவைகள்

கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டும் போது, ​​ஒரு பெண்ணின் ஊட்டச்சத்து தேவைகள் தாய் மற்றும் குழந்தை இருவரின் ஆரோக்கியத்திற்கும் வளர்ச்சிக்கும் முக்கியமானதாகும். இந்த நிலைகளில் குறிப்பிட்ட உணவுத் தேவைகள் மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்துக்களைப் புரிந்துகொள்வது உகந்த தாய் மற்றும் கருவின் ஆரோக்கியத்தை உறுதி செய்வதற்கு அவசியம்.

கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டலுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள்

கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டும் போது சரியான ஊட்டச்சத்து என்பது, கருவின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியை ஆதரிக்கவும் மற்றும் தாயின் உடலில் அதிகரித்த தேவைகளை பூர்த்தி செய்யவும் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும் சீரான உணவை உட்கொள்வதை உள்ளடக்குகிறது.

கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டும் போது முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் பின்வருமாறு:

• ஃபோலேட்: ஃபோலிக் அமிலம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, வளரும் கருவில் நரம்புக் குழாய் குறைபாடுகளைத் தடுப்பதற்கு ஃபோலேட் முக்கியமானது. இது இலை பச்சை காய்கறிகள், சிட்ரஸ் பழங்கள் மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்களில் காணப்படுகிறது.
• இரும்பு: கர்ப்ப காலத்தில் தாயின் இரத்த சிவப்பணுக்களின் விரிவாக்கம் மற்றும் கரு-நஞ்சுக்கொடி அலகு வளர்ச்சிக்கு இரும்புத் தேவைகள் கணிசமாக அதிகரிக்கின்றன. இரும்பின் நல்ல ஆதாரங்களில் மெலிந்த இறைச்சிகள், கோழி, மீன் மற்றும் பலப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள் ஆகியவை அடங்கும்.
• கால்சியம்: கருவின் எலும்புக்கூடு மற்றும் பற்களின் வளர்ச்சிக்கு கால்சியம் அவசியம். பால் பொருட்கள், இலை பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான பால் மாற்றுகள் கால்சியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.
• புரதம்: போதுமான புரத உட்கொள்ளல் கருவின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு இன்றியமையாதது, அத்துடன் தாயின் தசை மற்றும் திசு ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பது. புரதத்தின் ஆதாரங்களில் மெலிந்த இறைச்சிகள், மீன், முட்டை, பால் பொருட்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவை அடங்கும்.
• ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்: ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், குறிப்பாக டிஹெச்ஏ (டோகோசாஹெக்ஸெனோயிக் அமிலம்), கருவின் மூளை மற்றும் கண் வளர்ச்சிக்கு முக்கியமானவை. சால்மன் மற்றும் கானாங்கெளுத்தி போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள், ஆளிவிதைகள் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் போன்றவை ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் வளமான ஆதாரங்கள்.
• வைட்டமின் டி: வைட்டமின் டி கால்சியம் உறிஞ்சுதல் மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, இது கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டலின் போது அவசியம். சூரிய ஒளி வெளிப்பாடு மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட பால் பொருட்கள் வைட்டமின் D இன் பொதுவான ஆதாரங்கள்.
• துத்தநாகம்: கருவின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு துத்தநாகம் அவசியம், மேலும் இது தாயின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியையும் ஆதரிக்கிறது. இறைச்சிகள், பால் பொருட்கள், கொட்டைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் துத்தநாகத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள்.

கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள்

அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை நன்கு உட்கொள்வதை உறுதிசெய்ய அனைத்து உணவுக் குழுக்களிடமிருந்தும் பல்வேறு வகையான உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள். உங்கள் உணவில் நிறைய பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், மெலிந்த புரதங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்க்கவும். நன்கு நீரேற்றமாக இருக்க நிறைய தண்ணீர் குடிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் அதிக சர்க்கரை கொண்ட உணவுகள், அத்துடன் நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை அதிகமாக உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும். அதிகப்படியான காஃபின் வளரும் கருவில் பாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்பதால், காஃபின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

நிபுணர் பரிந்துரைகள்

எந்தவொரு குறிப்பிட்ட உணவுக் கவலைகள் அல்லது கேள்விகளுக்குத் தீர்வு காண ஒரு சுகாதார வழங்குநர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரை அணுகவும். தேவைப்பட்டால், கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டலின் போது போதுமான ஊட்டச்சத்து உட்கொள்வதை உறுதிப்படுத்த, மகப்பேறுக்கு முந்தைய சப்ளிமெண்ட்ஸ் பரிந்துரைக்கப்படலாம்.

கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டும் போது அனைத்து தயாரிப்புகளும் பயன்படுத்த பாதுகாப்பானது அல்ல என்பதால், மூலிகை சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் ஓவர்-தி-கவுன்டர் மருந்துகளுடன் எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.

நன்கு சமநிலையான உணவைக் கடைப்பிடிப்பதன் மூலமும், நிபுணர்களின் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலமும், பெண்கள் தங்கள் சொந்த நல்வாழ்வை ஆதரிக்க முடியும் மற்றும் கர்ப்பம் மற்றும் பாலூட்டலின் போது தங்கள் குழந்தைகளின் உகந்த வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்க முடியும்.