பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு என்ன ஊட்டச்சத்து தேவை?

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாயாக, உங்கள் உடலுக்கு தாய்ப்பால் மற்றும் கர்ப்பம் இரண்டையும் ஆதரிக்க குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை. இந்த ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்வது உங்கள் மற்றும் உங்கள் குழந்தையின் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது. இந்த விரிவான வழிகாட்டியில், பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து தேவைகள் மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் காலத்திலும் அதற்கு அப்பாலும் அவர்கள் எவ்வாறு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறார்கள் என்பதை ஆராய்வோம்.

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்களுக்கு ஊட்டச்சத்தின் முக்கியத்துவம்

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் காலத்தில், உங்கள் குழந்தைக்கு உணவளிக்க உங்கள் உடல் கணிசமான அளவு ஆற்றலைச் செலவழிக்கிறது. பால் உற்பத்தியைப் பராமரிக்கவும், உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியத்தைத் தக்கவைக்கவும், தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்கும் நன்கு சமநிலையான உணவை உட்கொள்வது அவசியம்.

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்களுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள்

1. புரதம்: திசு சரிசெய்தல் மற்றும் வளர்ச்சிக்கு புரதம் முக்கியமானது, இது கர்ப்பத்திற்குப் பிந்தைய உடல் மற்றும் உங்கள் குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கு அவசியம். புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்களில் மெலிந்த இறைச்சிகள், கோழி, மீன், முட்டை, பால் பொருட்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவை அடங்கும்.

2. கால்சியம்: பாலூட்டும் தாயாக, கர்ப்ப காலத்தில் குறைந்த கால்சியம் சேமிப்பை நீங்கள் நிரப்ப வேண்டும். எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கும் உங்கள் குழந்தையின் எலும்புகள் மற்றும் பற்களின் வளர்ச்சிக்கும் கால்சியம் அவசியம். பால் பொருட்கள், வலுவூட்டப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான பால்கள், இலை கீரைகள் மற்றும் டோஃபு ஆகியவை கால்சியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.

3. இரும்புச் சத்து: ஆற்றல் அளவைப் பராமரிப்பதற்கும், இரத்த சோகையைத் தடுப்பதற்கும், உங்கள் குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கு உதவுவதற்கும் இரும்புச் சத்து முக்கியமானது. உங்கள் உணவில் மெலிந்த சிவப்பு இறைச்சி, கோழி, மீன், பீன்ஸ், பருப்பு, மற்றும் பலப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள் போன்ற இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்க்கவும்.

4. ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்: உங்கள் குழந்தையின் மூளை மற்றும் கண்களின் வளர்ச்சியில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் முக்கியப் பங்காற்றுகின்றன. உங்கள் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய சால்மன் மற்றும் ட்ரவுட், ஆளிவிதைகள், சியா விதைகள் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

5. வைட்டமின் டி: வைட்டமின் டி எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம் மற்றும் உங்கள் குழந்தையின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. சூரிய ஒளி வெளிப்பாடு, வலுவூட்டப்பட்ட பால் பொருட்கள் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உங்கள் வைட்டமின் டி தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும்.

6. ஃபோலேட்: பிறப்பு குறைபாடுகளைத் தடுப்பதற்கும் புதிய செல்கள் உற்பத்திக்கு உதவுவதற்கும் ஃபோலேட் முக்கியமானது. அடர் இலை கீரைகள், சிட்ரஸ் பழங்கள் மற்றும் பலப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள் ஃபோலேட்டின் நல்ல ஆதாரங்கள்.

7. நீரேற்றம்: பால் உற்பத்திக்கு நீரேற்றமாக இருப்பது மிகவும் முக்கியமானது. நாள் முழுவதும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உணவில் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற நீரேற்ற உணவுகளைச் சேர்க்கவும்.

ஆரோக்கியமான தாய்ப்பால் உணவுக்கான சிறந்த நடைமுறைகள்

1. உணவுத் திட்டமிடல்: வெவ்வேறு உணவுக் குழுக்களின் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களை நீங்கள் உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுங்கள்.

2. புத்திசாலித்தனமான சிற்றுண்டி: விரைவான மற்றும் ஆரோக்கியமான ஆற்றலை அதிகரிக்க, பழங்கள், பருப்புகள், தயிர் மற்றும் முழு தானிய பட்டாசுகள் போன்ற சத்தான தின்பண்டங்களை கையில் வைத்திருங்கள்.

3. வெற்று கலோரிகளைத் தவிர்க்கவும்: சிறிய ஊட்டச்சத்து மதிப்பை வழங்கும் சர்க்கரை மற்றும் அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள்.

4. சப்ளிமெண்ட்ஸைக் கவனியுங்கள்: சில சந்தர்ப்பங்களில், பாலூட்டும் தாய்மார்கள் தங்களின் ஊட்டச்சத்துத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க வேண்டியிருக்கும். உங்களுக்கு ஏதேனும் கூடுதல் சப்ளிமெண்ட்ஸ் தேவையா என்பதைத் தீர்மானிக்க, சுகாதார வழங்குநரை அணுகவும்.

தாய்ப்பால் மற்றும் கர்ப்பத்தை ஆதரித்தல்

தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாயாக உங்களின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதன் மூலம், உங்கள் குழந்தையின் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிப்பது மட்டுமல்லாமல், கர்ப்பம் மற்றும் பிரசவத்திற்குப் பிறகு உங்கள் சொந்த உடலை மீட்டெடுப்பதற்கும் உதவுகிறீர்கள். ஆரோக்கியமான கர்ப்பம் மற்றும் தாய்ப்பால் அனுபவத்தை ஆதரிப்பதில் சரியான ஊட்டச்சத்து முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது என்பதால், நீங்கள் மீண்டும் கருத்தரிக்க திட்டமிட்டாலும் அல்லது முயற்சித்தாலும், ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுக்கு தொடர்ந்து முன்னுரிமை கொடுப்பது அவசியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.